고혈압 식단 관리: 합병증 예방 핵심 5가지 비결 공개

고혈압은 식단과 밀접하게 연관됩니다. 과도한 나트륨, 포화지방, 단순당 섭취는 혈관 손상 및 동맥 경화를 촉진합니다. 나트륨 50% 감소 시 혈압이 평균 5mmHg 낮아집니다.

나트륨, 혈압 상승 주범: '숨겨진 나트륨' 주의

가공식품, 외식 메뉴에 숨겨진 나트륨은 인지 없이 과다 섭취를 유발합니다. 이는 체내 수분 저류로 혈액량을 늘려 혈압을 높입니다. 하루 나트륨 2,000mg(소금 5g) 이하 섭취를 권장합니다.

• 가공식품 최소화: 햄, 소시지, 라면, 과자 섭취 줄이기.
• 국물 섭취 습관 개선: 건더기 위주 섭취, 국물 섭취량 줄이기.
• 저염 조미료 및 천연 향신료 활용: 소금 대신 허브, 마늘, 생강, 레몬, 식초 사용.
• 외식 시 신중한 메뉴 선택: 젓갈, 튀김, 찌개 대신 샐러드, 찜, 구이 선택. '싱겁게 조리' 요청.

꾸준한 혈압 측정은 식단 개선 효과를 가시화하고 동기 부여를 유지합니다. 매일 혈압을 측정하면 평균 혈압이 5~10mmHg 낮습니다.

1. 매일 아침, 저녁 같은 시간에 혈압 측정.
2. 혈압 기록지 작성: 수치, 식단, 운동 내용 기록.
3. 주간 식단 계획 수립: 나트륨 섭취 목표 설정 및 실천.

DASH 식단: 혈압 강하 과학적 식사 계획

DASH 식단은 채소, 과일, 통곡물, 두류, 견과류, 저지방 유제품 섭취를 늘리고 붉은 고기, 설탕, 가공식품 섭취를 제한합니다. 수축기 혈압 11-12mmHg, 이완기 혈압 5-6mmHg 감소 효과가 있습니다.

• 채소, 과일 섭취 확대: 하루 4-5컵 이상 권장.
• 통곡물 우선 선택: 현미, 귀리, 통밀빵 등 섭취.
• 두류, 견과류 활용: 렌틸콩, 강낭콩, 호두, 아몬드 등 섭취.
• 붉은 고기 대신 생선, 가금류 선택.
• 저지방 또는 무지방 유제품 섭취.

DASH 식단은 혈압 강하 외 체중 관리, 당뇨병 예방, 심혈관 건강 증진에도 긍정적입니다.

고혈압 식단 관리는 합병증 예방을 넘어 삶의 질 향상을 위한 전략입니다. DASH 식단을 한국식으로 조절하여 실천하면 건강한 혈압 유지가 가능합니다.

한국형 DASH 식단: 전통과 현대의 조화

나물, 김치, 된장, 콩류 등은 DASH 식단 원칙과 부합합니다. 다만, 국, 찌개, 젓갈 등 나트륨 과다 섭취는 개선이 필요합니다.

고혈압 식단 관리는 삶의 질 향상과 장기적 건강 설계입니다. DASH 식단을 한국식으로 꾸준히 실천하면 건강한 혈압 유지와 합병증 예방이 가능합니다.