오십견 통증 완화! 5가지 핵심 운동법으로 어깨 건강 되찾기

오십견은 50대 외 다양한 연령에서 발생하며, 의학명은 '유착성 관절낭염'입니다. 관절낭 염증/두꺼워짐으로 어깨가 굳고 통증이 유발됩니다. 당뇨, 갑상선 질환 등 기저 질환자는 위험이 높습니다.

오십견 단계별 증상

• 1단계: 통증기 - 초기 미세 통증, 야간 통증 심화, 움직임 제한 시작.
• 2단계: 동결기 - 통증 감소하나 움직임 제한 최고조, 일상생활 제약.
• 3단계: 해동기 - 통증 소실, 움직임 범위 점진 회복, 꾸준한 재활 필요.

단계별 통증 조절 및 운동법이 다릅니다. 통증 심할 땐 휴식/약물, 가라앉으면 스트레칭/운동을 시작하세요.

1. 1단계: 통증 조절/초기 움직임
   • 통증 완화: 전문가와 상담하여 약물, 주사 요법 고려.
   • 온찜질: 혈액 순환 촉진, 근육 이완. (급성 염증 시 냉찜질)
   • 가벼운 스트레칭: 펜듈럼 운동 등 부담 적은 동작부터.
2. 2단계: 관절 가동 범위 회복
   • 벽 밀기/오르기: 벽에 손 대고 팔을 밀거나 타기.
   • 팔 앞으로/옆으로 올리기: 통증 없는 범위까지만 천천히.
   • 회전 운동: 팔꿈치 구부린 채 팔 앞뒤로 돌리기.
3. 3단계: 근력 강화/기능 회복
   • 스타킹 운동: 스타킹 이용 회전근개 근육 강화.
   • 알파벳 운동: 허공에 알파벳 그리듯 어깨 회전.
   • 리모컨 운동: 리모컨 활용 어깨 근육 강화.

겨울철 오십견 통증 악화 예방

• 보온 유지: 어깨/목 주변 따뜻하게. 얇은 옷 여러 겹 착용.
• 규칙적 스트레칭: 실내에서도 틈틈이. 아침/저녁 스트레칭 필수.
• 적절한 수면 자세: 베개 높이 적절히 조절.

오십견은 꾸준한 관리와 치료로 효과적으로 회복됩니다. 통증 시 운동 중단은 회복을 더디게 하므로, '조금씩, 꾸준히' 움직이는 것이 중요합니다.

비수술적 치료

대부분 비수술적 치료로 충분히 회복 가능합니다. 환자 스스로 하는 운동과 전문가의 치료로 나뉩니다.

집에서 하는 오십견 운동법

1. 펜듈럼 운동

상체 숙여 아픈 팔 늘어뜨린 후 앞뒤, 좌우, 원형으로 흔듭니다. (각 10회, 3~5세트)

2. 벽 밀기 운동

벽에 손 대고 팔꿈치 구부리며 몸을 벽으로 당겼다 펴기를 반복합니다. (10회, 3~5세트)

3. 외전 및 내전 운동

팔을 옆으로 올리고(외전) 안으로 모아주는(내전) 동작을 반복합니다. (각 10회, 3~5세트)

4. 회전 운동

팔꿈치 구부린 채 팔을 바깥쪽, 안쪽으로 돌리는 동작을 반복합니다. (각 10회, 3~5세트)

회전근개 강화 및 예방 운동

회전근개 강화는 오십견 예방 및 재발 방지에 필수입니다. 석회화 건염, 어깨 힘줄병에도 중요합니다.

알파벳 운동법

팔로 허공에 알파벳을 그리듯 어깨 관절을 회전시킵니다. (각 5~10회, 2~3세트)

스타킹 이용 어깨 힘줄 강화

스타킹 이용 팔을 벌리거나 모으는 동작으로 회전근개를 강화합니다. (10~15회, 2~3세트)

전문 치료 옵션

도수치료는 굳은 관절/근육을 이완시키고, 주사 요법은 통증 완화에 도움을 줍니다. 심한 경우 관절낭 수동술 같은 수술적 치료도 고려됩니다.

오십견은 정확한 이해, 체계적 관리, 꾸준한 노력으로 극복 가능합니다. 자신에게 맞는 계획을 세워 건강한 어깨를 되찾으세요.